5 Tips dan persiapan Olaraga Trail running Untuk Pemula

5 Tips dan persiapan Olaraga Trail running Untuk Pemula

Sc: @bergzeit

Melakukan kegiatan outdoor atau aktifitas di ruang lingkup menyatu dengan alam memang sangat menyenangkan baik itu sekedar refresing, campimg ataupun olaraga. Salah satu kegiatan bertema olaraga outdoor salah satunya adalah "trail running", olaraga trail running adalah kegiatan olaraga lari melintasi berbagai medan dan kondisi alam yang beragam mulai dari tanah, batu, jalan menanjak, menurun ataupun menyusuri aliran air (sungai). 

Jarak yang di tempuh dalam trail running-pun sangat beragam, dalam kompetisinya biasanya trail running memiliki jarak 5km, 10km, 20km hingga ratusan kilometer dengan berbagai medan dan memiliki kenaikan elevasi yang beragam pula.

Olaraga trail running juga merupakan olaraga yang memiliki banyak sekali peminat di seluruh dunia serta para pegiatnya dari beragam macam usia pula serta baik dari gender laki-laki ataupun perempuan. Olaraga ini dapat dilakukan kapan saja, dimana saja, oleh siapa saja dan biaya perlengkapannya juga cukup terjangkau untuk melakukan kegiatan trail run. 

Meskipun terlihat sebagai olaraga yang sangat sederhana, namun untuk pemula atau bagi mereka yang ingin mencoba sensasi trail running ada baiknya tetap memperhatikan  beberapa hal berikut agar kegiatan trail running dapat terlaksana dengan aman dan menyenangkan. 

1. Mulai dari rute yang di kenal

Alasannya adalah dengan rute yang sudah di kenal, minimal sobat hiking sudah memiliki pengetauhan dasar tentang karakteristik wilayah tersebut mulai dari medan jalan, keadaan setempat dan sebagainya. Permulaan awalnya juga untuk mempersiapkan diri dan membiasakannya dengan setiap gerakan di olaraga trail running. 

2. Selalu awali dengan pemanasan doa, dan tentukan jelas rute yang akan di lalui

Sama seperti jenis olaraga lainnya atau bahkan lari sekalipun, pemanasan  dilakukan agar nantinya pelari tidak akan mengalami gangguan kesehatan fisik dan perjalanan menjadi lebih teratur. Penentuan rute juga harus dipertimbangkan agar juga bisa menghitung kebutuhan bekal (air dan cemilan), estimasi waktu dan tidak bingung dengan arah tujuan.

3. air, camilan dan perlengkapan

Menjaga kebugaran dan ketahanan selama berlari juga sangat penting, kebutuhan mineral dan pembakaran kalori yang sangat tinggi saat olaraga trail run juga dapat membuat tubuh cepat lelah jika tidak mendapat asupan tambahan.  Menjaga tubuh dari kehausan (dehidrasi) sangatlah penting agar kegiatan olaraga dapat berjalan dengan lancar dan membuat pegiatnya tetap fokus.

Pemilihan perlengkapan juga harus disesuaikan terutama saat akan melakukan kegiatan trail run di rute yang memiliki berbagai kondisi medan dan tekstur (licin, basah, dsb).

Sederhananya pakaian dan perlengkapan yang digunakan untum trail run antara lain:

• kaos dan celana lari (pakaian yang memiliki sirkulasi udara baik)

• sepatu 

• hydrobag and waterbleder

•  trekking pole (untuk rute tertentu seperti salju)

4. Membaca kondisi tubuh

Sebelum melakukan kegiatan trail run pastikan sobat untuk mengetauhi kondisi fisik pribadi yang nantinya akan bermanfaat bagi sobat untuk dapat menentukan rute lari, jarak, waktu dan kebutuhan lainnya. Pada dasarnya saat tubuh mengalami kelelahan atau sudah mengeluarkan banyak tenaga diri akan memberikan reaksi tertentu, pastikan saat merasa sudah lelah untuk tidak melanjutkannya atau memberi waktu untuk beristirahat.

5. Pernafasan, ritme dan posisi tubuh

Berjalan sesuai ritme tentunya akan memberikan keefisienan waktu yang bagus, seberapa cepat ritme yang timbul ditentukan dengan ketahanan tubuh, semakin baik ketahanan dan kemampuam fisik tentunya dapat bergerak pada ritme yang lebih cepat. Keseirasan ritme dimaksudkan untuk tubuh mengalami pergerakan yang sudah terbiasakan oleh tubuh.

Pernafasan pada saat berlari-pun tentunya akan lebih cepat dari biasanya, melakukan pernafasan dari mulit akan berdampak mengakibatkan cepat haus, sementara bernafas dengan hidung akan mendapat udara yang lebih sedikit dari pada mulut sehingga kebutuhan udara juga masih kurang. Saat lari, usahakan untuk menggunakan teknik pernapasan perut atau diafragma, bukan dari dada. Pernapasan perut membuat Anda mengambil lebih banyak udara dibandingkan pernapasan dada. Ada pula yang mengajarkan para pelari untuk bernafas dalam pola ganjil dan genap, misalnya mengambil nafas dalam 3 langkah lari, dan membuangnya dalam 2 langkah. Dan saat ingin berlari lebih cepat, pola 3-2 itu bisa diubah menjadi 2-1, yaitu 2 langkah mengambil nafas dan 1 langkah membuangnya. Pola lain yang umum dipakai para pelari adalah 2-2, yakni ambil nafas dalam 2 langkah dan membuangnya 2 langkah berikutnya. Ini adalah pola yang direkomendasikan pelatih Jack Daniels, karena menurutnya pola itu memaksimalkan asupan oksigen.

Posisi tubuh saat berlari adalah tegak dan bukan bungkuk, kesalahan posisi tubuh dalam waktu lama akan membuat tubuh menjadi pegal dan sakit.

Share this post